О ПОХУДЕНИИ
Декабрь - сезон вечеринок
Самое частое новогоднее решение - избавиться от лишнего веса.
Как удержать нормальный вес?
14 тупиков в лабиринте похудения
Терпеть нельзя поужинать
Формула Здоровой Стройности от доктора Тутельяна
Теория 100% успешного похудения
Тонкие принципы нового года
Как "похудеть" мужчину без вреда для его психики
Тайна женского похудения
Что важнее для похудения: упражнения или диета?
Идеальная диета для похудения
Инструкция по созданию идеальной фигуры за 1 месяц
Инструкция по созданию идеальной фигуры за 1 месяц Часть 2
Зачем люди едят больше, чем нужно?
Жара опасна для фигуры
Как похудеть после родов?
Он похудел за 1 неделю на 3,5 кг Как?
5 «НО», которые мешают Вам худеть
Перегнать жир в отличное настроение, легко!
5 подводных камней похудения
Каков Ваш идеальный вес и оптимальная диета для похудения?
Как перестать беспокоиться о фигуре и наслаждаться жизнью
4 ошибки, которые не дают Вам похудеть
Похудеть на 10 кг к новому году – это реально!
Что бы съесть, чтобы похудеть Аудио-совет
Почему я почти ничего не ем, а все равно толстею!
Экстра-способ похудеть
Личное средство борьбы с голодом
Что мешает похудеть? Когда уже знаешь всю теорию...
Как обуздать голод во время диеты
Как избавиться от сладкой зависимости
Как худеть физкультурой, не меняя образа жизни
Как похудеть от физ. нагрузки
Как укротить ночное обжорство
Как составить диету, которая сработает

 
 


Инструкция по созданию идеальной фигуры за один месяц. Часть 2

  • Виды тренажеров
  • Этапы работы над фигурой
  • Правильная диета
  • Комплексы упражнений
  • К нам пришел заказ на статью:

    Если можно хотелось бы побольше информации о программах для занятий в спортзале, т.е. не просто, что есть такие и такие ... упражнения, а конкретный комплекс упражнений с количеством повторений и подходов на все группы мышц!!!! anika

    Отвечаем: Сегодняшняя статья является логичным продолжением "Инструкции по созданию идеальной фигуры за 1 месяц". Читайте первую часть здесь.

    Начну, как говорится, с самого начала, о видах тренажеров.
     

    Виды тренажеров
    Тренажеры можно разделить на 2 группы: кардиотренажеры и силовые тренажеры.

    Кардиотренажеры – это беговые дорожки, велотренажеры, степперы, гребные и эллиптические тренажеры (как лыжи, например).

    Преимущество занятий на кардиотренажерах – повышение выносливости и тонуса и эффективное сжигание подкожного жира при интенсивных занятиях. Кардиотренажеры особенно полезны для желающих похудеть.
     

    Каждый кардиотренажер оснащен компьютером, который показывает количество сожженных калорий. Вам известно, что худеет тот, кто сжигает больше калорий, чем съедает. Компьютер кардиотренажера поможет контролировать этот процесс.

    Второй вид тренажеров – силовые - направлены на тренировку конкретной группы мышц.

    Их преимущество в том, что можно дать изолированную нагрузку на определенную мышцу, чтобы откорректировать форму. То есть силовые тренажеры созданы для улучшения форм фигуры за счет наращивания мышц.

    Максимальный эффект от тренировок достигается сочетанием занятий на кардио и силовых тренажерах, как это делает Ульяна, о чем я писала в прошлой статье «Инструкция по созданию идеальной фигуры за 1 месяц»

    Занятия на обоих видах тренажеров позволяет извлечь максимум пользы: скинуть лишний вес, и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, проработать проблемные зоны, откорректировать недостающий или излишние формы.

    Этапы работы над фигурой

    1. Начинайте тренировку с кардиотренажеров. Смысл в том, чтобы разогреть и растянуть мышцы.

    Время работы на кардиотренажерах 15-20 минут для разминки.

    Начинающим строителям новой фигуры инструкторы рекомендуют уделять до 60% времени занятиям на кардиотренажерах и только 40% - силовым тренажерам.

    2. После разминки переходите к силовым тренажерам.

    Одни и те же упражнения на силовых тренажерах позволяют либо худеть либо наращивать мышцы. Имеет значение вес отягощения, количество повторов и частота сердечных сокращений – пульс.

    Как правило (!) сжигание жира происходит при пульсе 60-70% от МЧП. Рост и укрепление мышц при пульсе 70-80% от МЧП.

    Узнайте свою максимальную частоту пульса (МЧП) по формуле:
    220 - Ваш возраст = МЧП

    Для начинающих пульс во время тренировок должен составлять 60-65% от МЧП.

    Для сжигания жира вес отягощения должен быть таким, чтобы Вы могли выполнить 15-25 повторений в 4 подходах. Такие упражнения называются аэробными силовыми упражнениями. Их выполняют для сжигания подкожного жира и повышения выносливости. Энергия для их выполнения берется из жировых запасов.

    Для роста мышц вес отягощения должен быть таким, чтобы Вы могли выполнить 8-12 повторений в 4 подходах. Это анаэробные силовые упражнения. Выполняют их для наращивания мышечной массы. Энергия для их выполнения берется за счет углеводов, запасенных в организме в виде гликогена.

    Для начинающих достаточная нагрузка для силовых тренажеров – когда Вы можете выполнить без особого напряжения по 12-15 повторов движения и делать по два "подхода" в каждом упражнении.

    Степень нагрузки для силовых тренажеров должна быть оптимальной. Недозагрузка вредна накоплением стресса в мышцах.

    Оптимальный вес отягощения определяется опытным путем. К концу последнего подхода мышцы должны быть настолько уставшими, чтобы Вы не могли сделать ни одного дополнительного повтора.

    Элементарная программа для силовых тренажеров: 4-6 упражнений на нижнюю часть тела, а затем 6-8 упражнений на верхнюю. Начинают работу с более крупных мышц, а потом переходят к более мелким.

    Сочетания аэробных и анаэробных упражнений – правильная физическая нагрузка.

    3. Завершайте тренировку кардиотренажерами для сжигания жира. Время работы для похудения 20-30 минут.

    Итого получится 1,5 часа занятий. Рекомендуемая норма занятий 2-3 раза в неделю.

    При работе на тренажерах НУЖНО сохранять правильную осанку. Следите за дыханием: выдох - при напряжении мышц, при расслаблении - вдох.

    Для удобства основные этапы работы над фигурой я представила в таблице.

    Этапы работы над фигурой
    Виды тренажера Параметры Начинающим Похудение Рост мышц

    Кардиотренажеры

    Время Разминка
    15-20 минут
    Разминка 15-20 минут Разминка
    15-20 минут
    Силовые тренажеры (из расчета максимального веса утяжеления для указанного количества повторов) Пульс 60-65% от МЧП 60-70% от МЧП 70-80% от МЧП
    Кол-во повторений 12-15 15-25 8-12
    Кол-во подходов 2 4 4
    Кардиотренажеры Время Завершающая растяжка 10-15 минут 20-30 минут Завершающая растяжка 10-15 минут

    Программа для фитнеса в тренажерном зале
    Программа питания для интенсивных занятий фитнесом в тренажерном зале и комплекс анти-целлюлитных средств для работы над проблемными зонами побробнее >>>

     
    Правильная диета
    Идеальное еда для похудения в тренажерном зале – это сочетание углеводов 65%, белков 25% и 10% жиров в день. Минимальное потребляемое в день число калорий должно составлять 1000, а для человека с активным образом жизни - 1200-1400. Объем пищи нужно уменьшить в сравнении с обычным питанием.

    Для набора мышечной массы нужно увеличить количество белков, примерно 2-2,5 г белка на 1 кг веса человека. Расчеты таковы: умножаете Ваш вес на 2 и получаете количество белка в день.

    Подробно о диете для создания идеальной фигуры я говорила в первой части Инструкции по созданию Идеальной фигуры а 1 месяц.

    Ульяна, героиня первой части «Инструкции», работала над фигурой как для похудения, так и для набора мышечной массы. Обратите внимание на ее ежедневный рацион. Рекомендую его придерживаться.

    Для выбора продуктов питания обратитесь к Таблице калорийности продуктов здесь. Таблица дает представление о калориях и содержании белков, углеводов и жиров в продуктах.

    Комплексы упражнений
    Каждый тренажерный зал имеет примерно одинаковые типы тренажеров. Подобраны они таким образом, чтобы задействовать все группы мышц бодибилдера и обеспечить аэробные нагрузки с помощью кардиотренажеров.

    Выясните у коллег по тренажерному залу, для каких групп мышц предназначен каждый из тренажеров. Лучше это сделать с инструктором. И придерживайтесь Этапов построения красивого тела (см. таблицу выше).

    В завершение, советы от магазина товаров для спорта Proteus:

    - Безвредный для здоровья, и достаточно результативный сброс веса возможен только при правильной диете и одновременной, правильной физической нагрузке.

    - Заниматься на тренажерах можно даже беременным, пропустив только первые два месяца беременности.

    - Добиться видимых результатов можно не раньше, чем через два-три месяца, практикуя комплексный подход: занятия в на кардиотренажерах, занятия на силовом оборудовании, специальная диета.

    - Если Вы хотите похудеть, объем пищи с началом тренировок нужно уменьшить. Или слегка увеличить его за счет белковых продуктов, если Вы хотите нарастить объемы.

    - Идеальный вариант - занятия с персональным тренером, который будет контролировать Ваши нагрузки, составит и откорректирует для Вас персональную программу, будет следить за выполнением упражнений, например, за правильной осанкой, дыханием.

    Статья создана по материалам магазина товаров для спорта www.proteus.ru

    Вяткина Диана.

     
     
     



    «По вопросам приобретения продукта, свяжитесь с нами»


    Москва:
    Галина Можар
    8-985-740-87-15

    Москва:
    Елена Чайкина
    8-916-582-30-04


    Москва:
    Анастасия Хлебникова
    8-985-909-27-78

    Омск:
    Лариса Головнева
    8-913-976-64-54

    Губкинский, ЯНАО:
    Ирина Багдасарьян
    8-922-280-74-00

    Красноярск:
    Екатерина Поторочина
    8-983-508-38-98

    Владивосток, Артем:
    Марина Флусова
    8-914-790-78-42

    Ставрополь, Невинномысcк:
    Галина Иванова
    8-928-358-46-34

    Лермонтов, Ставропольский край:
    Анна Цветкова
    8-962-420-13-38


    Панама Сити:
    Диана Вяткина
    +507-6007-1127

     
    ГЛАВНАЯ СВЯЗЬ ПРОДУКТЫ ПРОГРАММЫ КОНСУЛЬТАЦИИ СТАТЬИ ПОМОЩЬ

     © 2004-2016   ИНТЕРНЕТ-КЛУБ IDEAL-SHOP.ru  тел:  8-903-675-45-61 (г. Москва)  Почта DIANAVYATKINA@YANDEX.RU